请问怎样有效快速地锻炼胸肌内侧和下侧?

?????未知 ?????admin ???2019-09-07 12:37 ?????小?? ???? ???小? ??小?? ???: ??
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  回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

  水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

  在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

  上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

  哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

  在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

  以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

  我有一个朋友,他的块头比我的大,但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧,看上去极其难看,他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健身房,发现许多人的胸肌比较不错,但是美中不足的是胸肌的下部和外侧不好看。假如你的胸肌高耸,卧推在200斤以上,但仍觉得胸肌不好看,很可能你也犯了同样的错误,只专注于卧推了。别忘了,还有臂曲伸。

  先说说双杠臂曲伸。要练胸肌,身体必须成弓形。脚往前伸,低头,眼睛注视脚尖或胸肌的运动,两只胳膊是往外张的,从侧面看,肘部朝上,而不是普通的朝后。推起时,身体姿势不变,也不摆动,只是胸肌运动,推起身体。千万不要挺胸,否则,将练肱三头肌了。

  我在初中时,只能做十多次,到了高中,不负重能作六十多次,想知道其中的秘密吗?我认为,最主要的仍然是毅力。

  当时我每个星期每组加一到两次,完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次,就在杠上撑几秒钟,再接着做。有时做不了,从杠上下来了,我就会马上跳上去,作半程的臂曲伸,少一次,就补两次,就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。

  在我能做双杠臂曲伸三十次后不久,有一天,我发现我能做吊环臂曲伸了,我就不做双杠臂曲伸,因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。

  首先,做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹,才不会支不住,因而,胸肌的受力显著增大,而且专注于胸肌,肱三头肌的受力不大。

  其次,因为胸肌的受力增大了,我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易,这在家里练健美更为实用。

  自从我练吊环臂曲伸后,我就不练双杠臂曲伸了。刚开始,我只能做十次左右,而且胳膊还不能伸直,一旦伸直,就会掉下来,这种不完全动作做了几个星期后,才能伸直胳膊,做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次,并且我总能做到,这是用毅力来控制的,相信你自己吧,你也能做到。

  等我能做二十次臂曲伸后,我开始负重,腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次,仍然采取老方法,坚信自己能做到每星期加一次。这时候,有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时,我会采取另一种方法--降次数!这是我宝贵的经验!虽然有人会认为它不符合各种原则,但在我练胸肌下部及外侧时,它最有效!

  例如,上星期能做十二次,本星期该长到十三次,但长不上去,我就降为十一次,练一星期,然后照旧,下星期十二次,再下星期才是十三次。同时也根据身体情况,当我做十一次时,发现体力好,就会尽力多做几次,例如做到十三次。然后以十三次为基点,往上加。

  这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法,我没有发生越练越下降的情况。

  虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法,我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。

  别的方法,如强迫次数法、大重量法,容易受伤,我就曾经伤过。用这种降次数法,我从未伤过。

  当你能做十一次时,做十次是容易的事,你将很乐意这么做。而强迫次数法等,则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法,但我仍然不愿意用它,太难受了,我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌,因为我用强迫次数法,强度很大,他也受不了。降次数法也有缺点,周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力,因而不大适合他们。对于健美爱好者来说,有长期训练的打算,也不需要短期的冲刺,这种方法应该很适合大家。因为它不易使人厌倦,能坚持下去,用别的方法不但不容易坚持,还容易发生事故,所以,用降次数法,很可能达到用别的方法达不到的程度。当然,还是要用多种方法,相互促进的。

  每次训练,组数为3-5组,是不是觉得少了些?对我的胸肌下部及外侧来说,高次数(从未少于十次,多到三十次),低组数,效果最好。

  我这么练到高一下学期.当时负重十公斤(我没有更重的哑铃),吊环臂曲伸能做近三十个,甚至能做十字平衡,可惜之后因为搬家,住楼房,没地方吊吊环,也没有双杠,只好不练了。一直到上了大学,才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想,但至少能保持,而且,瘦死的骆驼比马大,原来的底子还在,所以现在看起来还可以。当时的那段时间,训练得法,不断生长,太令人怀念了。

  卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

  起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,本港台最快开奖现场,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  3、起始时,要把哑铃的轴线厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

  4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

  2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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