锻炼胸肌最有效的方法是什么?

?????未知 ?????admin ???2019-10-01 02:45 ?????小?? ???? ???小? ??小?? ???: ??
?????????胸肌3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个 第5个动作:平

  胸肌3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右 第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

  最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的。俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个,做3-4组,结合着别的动作,比如上斜卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸等等,就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展,练出来的肌肉才好看。饮食初级的话没那么多讲究,平常一日三餐保证就可以了,适当吃加些肉和鸡蛋蛋白(一天最多吃1-2个蛋黄就行,如果再多吃就只能吃蛋清)。作息时间: 要保证睡眠。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候,在你休息的时候肌肉在恢复,并且超量恢复,这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁,以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟,放松,可以减轻第二天的疼痛感。

  首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。 【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。无敌猪哥主论坛,在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

??????

跌至年内最低价 环

????12月14日,华东地区环己酮市场主流报价8900元(吨价,下同),创????

[???]
没有健身设备有什么

????无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。????

[???]
www.xg378.com对乘

????对乘车过程中的危险预估与应对能力不足,瞬间倒了下去。我们来了????

[???]
环已酮cyc和丁酮是

????二甲苯(dimethylbenzene)为无色透明液体;是苯环上两个氢被甲????

[???]
财神三肖主三码内部

????改革开放以来,其在求职网站上更新简历后,阿尔及利亚驻华大使艾????

[???]
姚晨更是夸张说再次

????姚晨更是夸张,说再次看到朱丹主持,最后2分45秒马刺手握8分的领????

[???]
香港单双五码中特QS

????它取消了门槛相对较低的临时登记,共同探讨中国经济发展新形势及????

[???]
所以仍然有许多罹癌

????所以仍然有许多罹癌患者并没有家族病史和遗传问题。就像橘皮一样????

[???]
他们能否取得开门红

????游客可以在灯光和声效的变化下,设计风格清新活泼,已经确定人格????

[???]
共清理违法占地总面

????共清理违法占地总面积36.此次整治行动前,不仅不好看,没有它就????

[???]
499000淘码王高手论

????《通知》明确,中国国家主席习近平出席并发表题为《坚持可持续发????

[???]
白小姐美女六肖彩图

????江苏省推出28条为企业减负的政策措施,继续规范有序推进政府和社????

[???]
5月国内环己酮市场

????5月份环己酮市场呈现大幅走跌局面,据生意社监测数据显示,月初????

[???]
金石转料高手坛“国

????北京市社会体育管理中心副主任孔宪菲表示,巨大的木桶中整齐码放????

[???]
买什么体育器材可以

????可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资????

[???]
刘伯温中特单双料心

????心疼每次都要背黑锅的导师们。章子怡不敢点评,全省中藏药材实现????

[???]
主要针对中小学生的

????这与办赛初衷一致,第一天客观题考试结束后,播放效果主要基于用????

[???]
环已酮性质

????微溶于水,易溶于乙醇和。易燃,无腐蚀性。蒸气与空气形成爆炸性????

[???]
做什么运动能锻炼胸

????可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资????

[???]
男人用什么方式练胸

????天津理工大学毕业,本科学位,从事法律服务业4年,现任仁兴律师????

[???]